Prāta nomierināšanas tehnikas 2017. gada septembrī


luom_logo_final_clean

 

Nodarbību konspekts kursam “Prāta nomierināšanas tehnikas” kopā ar LU Open Minded 2017. gada septembrī.

Prāta pārvaldīšanu ir vērts sākt ar prāta nomierināšanu. Skrienošu, satrauktu, uzvilktu prātu vadīt un valdīt ir daudz grūtāk, nekā mierīgu, rāmu, skaidru.

Mūsu iespējas tiešā veidā ietekmēt domāšanu ir visai mazas. Kā pārliecinājāmies nodarbībās, mēs nevaram paredzēt, kurā brīdī un kāda doma mums iešausies prātā. Mēs nespējam paredzēt, kāda būs mūsu nākamā doma. Tomēr mums ir iespēja kaut ko darīt — (nosacīti) netiešā veidā.

Prāta fizikalitāte.

Mūsu prāta darbību lielā mērā nodrošina smadzenes. Savukārt smadzenes ir fizisks orgāns un kā tāds, tas ir saistīts ar visu pārējo ķermeni, jo darbojas vienotā sistēmā. Šī saite — domāšana, smadzenes, ķermenis — darbojas abos virzienos. Mūsu domāšana ietekmē ķermenī notiekošos procesus, bet arī ķermeņa procesi ietekmē domāšanu. Tad, kad esam izsalkuši, nosaluši, negulējuši, domāšana būs citāda, nekā tad, kad esam paēduši, labi izgulējušies un siltumā. Tāpēc — lai prāts labi darbotos, ir svarīgi regulāri pievērst uzmanību  labvēlīgu fizisko apstākļu radīšanai.

Četri pamati

Ir stāsts par to, ka pasauli uz savas muguras tur četri ziloņi, kuri stāv uz milzīga bruņurupuča, kas peld milzīgā okeānā. 4 ziloņi

Līdzīgi arī labai prāta darbībai ir četri pamati, kuri nodrošina nepieciešamos fiziskos resursus. Šie četri balsti ir:

  • miegs,
  • ēdiens,
  • svaigs gaiss,
  • kustība.

Neizguļoties, neesot paēduši (vai ēdot nekvalitatīvu ēdienu), neelpojot svaigu gaisu vai dzīvojot mazkustīgu dzīvesveidu, drīz vien pamanīsiet apgrūtinājumu arī prāta darbībā. Būs grūtāk saņemties, koncentrēties, izpildīt nolemto, sekot uzstādītajiem mērķiem, atcerēties, izlemt.

Šīs četras pamata lietas pašas par sevi nenodrošina mierīgu prātu, bet, ja pamati ir stabili, tad arī ēka būs stabila. Ja esam fiziski labākā formā, ar prātu būs vieglāk tikt galā.

Turpinot par prāta un ķermeņa saistību — satraukts prāts rada satraukumu arī ķermenī, kas izpaužas kā sasprindzinājums. Tā kā ķermeņa-prāta saistība darbojas abos virzienos, tad atslābinot sasprindzinājumu ķermenī, mēs nomierināsim arī savu prātu. Ķermeņa atslābināšanai der autogēnais treniņš, vai arī piedāvātā audio meditācija.

Šeit un turpmāk instrukcija visu audio meditāciju izmantošanai:

  1. Izvēlēties drošu vietu, kurā kādu brīdi neviens netraucēs. (Citi cilvēki, mājdzīvnieki, trokšņi, sakaru ierīces.)
  2. Apsēsties, iekārtojot ķermeni pietiekami ērti, lai varētu bez grūtībām nosēdēt vēlamo laiku (vismaz 5 minūtes). Ērti, tas nozīmē — ķermenis ir atslābināts, tomēr nav sakritis, sašļucis. Ķermeņa novietojums ir stabils — abas pēdas balstās uz zems, sēdeklis ir pietiekoši ciets. Mugura ir taisna, pleci nolaisti. Acis var būt atvērtas, puspievērtas vai aizvērtas.
  3. Ierakstītās audio meditācijas ir 5 minūtes garas (izņemot pēdējo). Tomēr pēc katras meditācijas ir iespējams turpināt pildīt uzdoto vingrinājumu arī ilgāku laiku.

Ķermeņa atslābināšana.

01. Audio: ķermeņa atslābināšana.

Protams, ķermeni atslābināt ir vērts arī ikdienā — ne tikai īpašos meditācijas vai vingrinājumu brīžos, bet — vairākas reizes dienā pavērot savu ķermeni, vai nav atgriezies sasprindzinājums. Un, ja ir, tad atslābināt to.

Ķermeņa saspringuma ietekme uz situāciju ir brīnišķīgi redzama šajā video.

Elpošana

Cits veids, kā nomierināt prātu, ir vērot elpu.

Šajā gadījumā nav nepieciešams kaut kā mainīt vai regulēt savu elpošanu — vienkārši vērot to, kā mēs elpojam.

02. Audio: elpas vērošana.

Pastiprināt elpas vērošanas efektu uz prāta nomierināšanu var elpojot lēnāk — veicot pilnāku ieelpu un garāku izelpu. Šis process pats par sevi maina mūsu smadzeņu asins apgādi, kas savukārt var mazināt emocionalitāti tādējādi palielinot prāta skaidrību.

03. Elpas nomierināšana un padziļināšana.

Nodarbībā stāstīju arī par tādu parametru kā “heart rate variability” (HRV) — sirds ritma vai pulsa varietāte. Viedtālruņiem ir pieejama aplikācija, kas nosaka stresa līmeni, tieši izmantojot HRV, pie reizes piedāvājot vadītu lēnāku elpošanas praksi. Un šeit ir garāks video, kurā ārsts Richard Virtuoze stāsta par saviem pētījumiem HRV jomā.

Visi iepriekš minētie vingrinājumi prāta nomierināšanas efektu sasniedz divējādi. Pirmais — tīri fiziskā veidā — atslābinot ķermeni, vai elpojot lēnāk, tiek mainīti mūsu fizioloģiskie procesi, kas ir saistīti arī ar smadzenēs notiekošajiem procesiem, un tie savukārt ļauj prātam nomierināties. Otrs veids — tas ir darbs ar uzmanību. Vērojot gan ķermeni, gan elpu, mūsu uzmanība tiek pārslēgta no domām uz tagadni — uz to, kas notiek šobrīd (jo ķermenis vienmēr ir šeit un tagad). Satraukuma iemesls nekad nav tagadnē, bet gan domās — atmiņās par pagātni vai fantāzijās par nākotni. Līdz ar to uzmanības pievēršana tagadnei ir veids, kā nomierināt prātu.

Prāta darbība

Cits veids, ko ir iespējams vērot tagadnē, ir mūsu pašu prāta darbība. Tam ir veltīta nākamā meditācija.

04. Audio: prāta vērošana

Sistemātiski un mērķtiecīgi vērojot savu prātu, ar laiku ir iespējams ieraudzīt arī tos ceļus un veidus, kā prātā rodas satraukumi. Turpinot vērošanu arī pēc tam, ir iespējams pamanīt arī tos brīžus, kuros ir iespējama izvēle un iejaukšanās, lai satraukumi ne tikai mazinātos, bet arī nerastos.

Stabilais pamats

Jebkuru satraukumu ir iespējams novērst, ja ir kaut kas stabils, uz ko balstīties. Kas var būt tas stabilais, kas ir mums pieejams, ja reiz viss pasaulē mainās, ja viss ir pārejošs? Paradoksāli, bet stabilitāti ir iespējams atrast, tieši vērojot pasaules nepastāvību. Vērojot to, kā viss plūst un mainās, kā viss rodas, ir un izzūd, ar laiku ir iespējams ieraudzīt to, kas visā mainībā ir stabils, nemainīgs un vienmēr klātesošs.

05. Audio: nepastāvības vērošana

 

 

Esiet laimīgi!

Ansis Jurģis Stabingis un LU Open Minded