Gribasspēks. 4. nodarbība


LU Open Minded logo
Nodarbības konspekts LU Open Minded kursā Gribasspēks
2016. gada. 26. septembrī.

Gribasspēks un stress.

Gribasspēka psiholoģiskais ekvivalents — emocionālā pašregulācija. Tas izpaužas tādējādi, ka spējam paši, iekšienē tikt galā ar savām emocijām, neizpaužot tās uz āru, vai arī paužot adekvātā veidā.

Pašregulācija, savukārt, prasa resursus. Fizioloģiskā līmenī tie ir skābeklis un cukurs, ko galvas smadzenēm piegādā asinis. Ja trūkst viens vai otrs vai arī — ja (ķermeņaprāt) parādās brīdinājuma signāli, ka resursi varētu būt nepietiekami, tie tiek pārdalīti par labu izdzīvošanai, kas ir par sliktu ilgtermiņa mērķiem.

Stress

Pēc pamatdefinīcijas — stress ir organisma nespecifiska reakcija uz spiedienu vai prasībām.

Fiziskā līmenī — stress iedarbina mūsu ķermeņa reakciju “cīnīties vai bēgt (vai sastingt)”, kad palielinās asinsspiediens, paātrinās sirdsdarbība, aktivizējas kuņģa darbība, it īpaši tad, ja tas ir pilns — ar mērķi ātri iztukšoties (vemšana/caureja).

Asinis aizplūst no smadzenēm (pirmkārt no pieres daivām) uz kuņģi/muskuļiem. Mēs esam gatavi fiziskai darbībai, nevis prāta piepūlei. Mūsu kognitīvās spējas — spējas adekvāti izvērtēt informāciju, ņemt vērā dažādas perspektīvas, paskatīties uz situāciju “no malas” samazinās. Tā vietā saspringstam un esam gatavi cīņai ar ienaidnieku.

Un, tā kā pieres daivas ir tās, kas atbild par mūsu gribasspēku, tad stresa situācijā gribasspēks ir viens no pirmajiem cietējiem.

Stresa psiholoģija

Stress — prasības un resursiRaugoties psiholoģiski — stress rodas situācijās, kad mēs novērtējam situācijas uzliktās prasības un salīdzinām ar mūsu resursiem. Un, ja salīdzinājums ir par labu prasībām (un par sliktu resursiem), tad mēs nonākam stresā. Paralēli šis negatīvais novērtējums izsauc nākošo — mēs atkal salīdzinām sekas tam, ka netiksim galā ar pirmo situāciju ar pieejamajiem resursiem — un atkal novērtējums ir mums par sliktu (un tad iestājas stāvoklis, kas tiek apzīmēts ar fatāliem vārdiem “Beigas” vai “Viss” ).

Stresa pārvarēšana

Paskatoties racionāli un prātīgi — šie trīs vērtējumi nekad nav adekvāti.Stress — ilūzijas

1. Situācijas prasības nekad nav TIK augstas (ir varianti)

2. Mūsu iespējas nekad nav TIK zemas, kā šķiet. (ir varianti)

3. Sekas nekad nav TIK smagas. (parasti tās nav izpētītas tālāk par iepriekš minētajiem fatālajiem vārdiem)

Par situācijas izvirzītajām prasībām: veids, kā mazināt stresu ir “Pazemināt latiņu.”

Viens no veidiem, kas palīdz pazemināt latiņu ir iespēja regulēt trīs mainīgos: laiks, kvalitāte un cena. Kādu no tiem ir iespējams samazināt vienmēr.

Otrs — mēs vienmēr varam tikt galā ar situāciju, kurā esam nonākuši. To var pieņemt kā aksiomu — no katras situācijas ir izeja. Ja reiz dzīve mums to ir piespēlējusi, tad izeja ir. Strupceļi un bezizejas neeksistē. Iespējams, risinājums nav “iedomāti skaists”, vai citādi, bet tas eksistē. Vienmēr.

Trešais — arī ar sekām mēs varēsim tikt galā. Vienmēr. Jo ar visām situācijām, kas bijušas dzīvē līdz šim, esam tikuši galā (citādāk mēs te nebūtu). Ja paskatamies atpakaļ laikā, tad vai atceramies, par ko tieši stresojām pirms gada, diviem, pieciem? Bet stress bija — liels.

ToolBoxRīku kaste.

Nākotnes es.

Apsolot sev rīt darīt citādāk, es šodien varu atļauties darīt pa vecam.

Cilvēkiem vairumā gadījumu ir ļoti idealizēts priekšstats par savu “rītdienas es” — šim cilvēkam būs vairāk brīvā laika, viņš būs organizētāks, gudrāks, veselāks, bagātāks, atbildīgāks, disciplinētāks, utt., utt. Pie tam, tas notiks pats no sevis. Rezultātā rītdienas es varēs atrisināt visas tās lietas, kurām man šodien nepietiek motivācijas.

Klasisks piemērs šim bija atklājums, ka tad, kad sabiedrības veselīgās daļas spiediena rezultātā McDonalds savā ēdienkartē pievienoja veselīgākas izvēles, burgeru pārdošanas apjomi būtiski palielinājās. Šo pašu tendenci apstiprināja laboratorijā veikti eksperimenti.

Kāpēc tā notiek — domāšanas kļūdas dēļ mūsu prāts iespēju izdarīt darbu uztver par jau izdarītu darbu. Ja man ir iespēja apēst salātus, tad es to kādreiz noteikti izdarīšu. Bet šoreiz — kā parasti — vienu, dubulto, ar sieru. 🙂

Atgriežoties pie rītdienas es — tas dzīvo ideālā pasaulē. Jo tad, kad pētnieki uzdeva jautājumu “vidēji – cik reizes nedēļā nākošmēnes tu sportosi” — atbildes neatšķirās no tām, kuras cilvēki sniedza uz jautājumu “ideālā pasaulē, vidēji cik reizes nedēļā nākošmēnes tu sportosi?”. Pie kam, nelabojamais optimisms nezuda arī pēc tam, kad bija pienācis nākošais mēness un cilvēki pārliecinājās par savu plānu neatbilstību realitātei. Drīzāk otrādi — lai atgūtu iekavēto, tika veidoti vēl lielāki plāni.

Risinājums: Atmest domu par to, ka rītdiena būs labāka kā šodiena, ka rītdien es būšu labāks, nekā esmu šodien. Tai vietā var lietot domu — rītdiena būs tāda pati, kā šodien. Visus labos darbus, kurus es neizdarīju šodien, es neizdarīšu arī rīt. Un tos nedarbus, kurus izdarīju šodien, es atkārtošu rīt. Šāda veida domāšana maina vienas atsevišķas darbības niecīgo svaru un palielina iespēju to mainīt.

Atgādinot, ka gribasspēkam ir trīs sastāvdaļas — spēja izvēlēties/radīt mērķi, spēja teikt jā, spēja teikt nē — stiprināšanas pasākumi visbiežāk ir vērsti uz kādu atsevišķu daļu.

Izvēle.

Pētījumi rāda, ka nepieciešamība izvēlēties — pieņemt lēmumu — arī iztērē mūsu gribasspēku. Tāpēc labāk lēmumu pieņemšanu neatlikt uz laiku, kad esam noguruši un iztukšojušies. Piemēram, ja mēs zinām, ka vakarā pēc darba gribēsim brīvo laiku veltīt kādai no svarīgām ārpusdarba aktivitātēm, tad saprātīgi ir izvēlēties konkrēti kuru aktivitāti, kādā veidā, kādā secībā veiksim, nevis atstāt šo izvēli uz to brīdi, kad ir pienācis/parādījies laiks. Tādējādi varam mazināt risku nonākt situācijā, kad neizvēlamies neko.

Tāpat, ja gada sākuma esam izvēlējušies attīstīties vairākās jomās, (piemēram, sports, trešā svešvaloda, veselīgāka ēšana un neveselīgo paradumu mazināšana), tad lielākas izredzes īstenot šos mērķus būs, strādājot ar tiem pa vienam.

Tikai vienu reizi.

Šo tehniku izmantojam intuitīvi, gan parasti ne tām labākajām lietām. (Tikai šo vienu sēriju, un tad iešu gulēt! Tikai šo vienu konfekti, un tad likšu to tūtu nost.) Pozitīvāk ir, ja šo tehniku izmantojam, stiprinot spēku teikt JĀ. Piemēram, vingrojot — pietupties tikai vienu reizi. Vai — izlasīt tikai vienu lappusi. Vai — uzrakstīt tikai vienu teikumu. Nomazgāt tikai vienu šķīvīti. Un, reiz iesākuši darbību, to ir viegli turpināt — kā zinām no pieredzes ar seriāliem vai konfektēm.

Līdzīga versija ir lietojama brīžos, kad vēlamies veikt ko nepatīkamu. Tad varam pierunāt sevi darīt šo darbu “tikai 10 minūtes” — un, pēc tam, ja gribēsim, varēsim likt nost. Viltība ir tajā, ka bieži pēc pirmajām 10 minūtēm izrādās, ka darbs nav ne tik grūts, ne nepatīkams, un to tīri labi var turpināt līdz loģiskam noslēgumam.

Izmantot inerci.

Inerce — tehnika ir līdzīga iepriekšējai. Vienkārši uzsākam kustību, kas ved mūs vajadzīgajā virzienā. Piemēri: no rīta likt modinātāju tālāk no gultas. Lai to nospiestu, mēs esam spiesti izkāpt no gultas. Reiz izkāpuši, ir vieglāk tajā neatgriezties. Citi piemēri: nolikt blakus gultai zobu birsti un zobu pastu. Sākt tīrīt zobus no rītiem, vēl gultā esot. Pēc brīža nav variantu, un ir jākāpj ārā no gultas, lai tiktu līdz ūdenim un izskalotu muti. Vai — piemērs no nodarbību klausītāja: pēc darba sportojot, netērēt laiku divas reizes pārģērbjoties. Novelkot nost darba drēbes, uzreiz vilkt mugurā sporta drēbes — un tad jau iziet paskriet ir daudz vieglāk.

“Mazais” treniņš

Tiešā veidā trenēt spēku teikt jā un spēku teikt nē, ir iespējams, ieviešot jaunus paradumus vai atsakoties no esošiem paradumiem. Īpaši labi treniņa nolūkiem der paradumi, kas nav pārāk būtiski, bet ir bieži sastopami. Piemēram: atteikties no kafijas vai no kāda cita bieži lietota pārtikas produkta — ne veselības vai citu apsvērumu dēļ, bet tieši gribasspēka treniņa dēļ. Vai — ieviest jaunu paradumu, piemēram, izdzert glāzi ūdens noteiktā laikā vai situācijā. Vērt durvis ar vienu vai otru roku. Sākt kāpt pa trepēm ar vienu vai otru kāju. No rīta ģērbties, mazgāties noteiktā secībā. Un tad, kad tas jau kļūst par paradumu, atkal to mainīt. Tādējādi stiprināsim savu spēju pamanīt, ko darām, un iemācīties darīt lietas citādāk.

Pierakstīt attaisnojumus

Bieži, kad nedaram kādas lietas, kuras esam sev novēlējuši, mums ir it kā svarīgi iemesli. Ir vērts tos pierakstīt un pēc laika pārlūkot sarakstu — parasti cilvēki, kas šo dara, ir pārsteigti par to, cik īsi un neīsti šie saraksti izrādās.

“Pie velna!”

Viens no veidiem, kā cilvēki mēdz izgāzt savu mērķu īstenošanu ir gadījumos, kad paslīd kāja un neizdodas īstenot ikdienas plānu, nosaka “pie velna” un sabojā visu, kas ir izdarīts līdz šim. Piemēram, cenšoties ievērot diētu vai netērēt lieki naudu, brīdī, kad apēdas vairāk, nekā ļauts, vai iztērējas vairāk, nekā paredzēts, nolamāt sevi un iekrist nekontrolētā ēšanā vai tēriņos — kad nav, tad nav. Kā viegli saprotams, šī stratēģija nestrādā. Tā vietā atsevišķo neveiksmi vienkārši var pamanīt un sākt no jauna, no tās vietas, kur esam šobrīd. Pie reizes, tas kas palīdz ir nākošā tehnika:

Nebārties uz sevi, bet piedot sev un iet tālāk.

Parasti par neveiksmēm sevi baram, pārmetam, noniecinām un lamājam. Tomēr, lai cik tas izklausītos pretēji intuīcijai, pētījumi atkal un atkal apliecina, ka cilvēki, kuri neaizraujas ar pašpārmetumiem un vainas sajūtu, labāk sasniedz savus mērķus un arī jūtas labāk.

Brīdī, kad pārmetam sev par “noraušanos”, par to, ka neatbilstam sevis pašu uzstādītajiem ideāliem, mēs — paši to neapzinoties — sabotējam savas izredzes sasniegt savus mērķus. Pārmetot sev, jūtoties vainīgi, mēs iedarbinam apburto loku — mums nav izdevies sekot mērķiem, mēs noraujamies, jūtamies vainīgi, mums ir mazāk spēka sekot mērķiem, mēs noraujamies ar lielāku varbūtību un jūtamies vēl vainīgāki, utt.

Vainas sajūta ir tā, kas mazina mūsu gribasspēku. Un pētījumi liecina, ka tieši pieņemšana, piedošana un līdzjūtība pašam pret sevi ir tas, kas dod spēku turpināt iet uz mērķi arī pēc šķietamās neveiksmes. Piedošana, nevis vaina palielina mūsu atbildības sajūtu. Piedošana mums ļauj atvērties citiem, kamēr vaina mūs izolē no citiem — līdz ar to mēs paliekam vieni un saņemt padomu vai palīdzību ir grūtāk. Piedošana ļauj skaidrāk ieraudzīt to, kas ir noticis. Vaina to “apmiglo” un iekrāso tumšās krāsās. Pašpārmetumi mazina mūsu pārliecību un spēku.

Kā ar šo tikt galā? Iztēloties, ka “kļūdu” ir pieļāvis labs jūsu draugs — viņš ir “izgāzies” savu mērķu uzstādīto sasniegšanā. Kā jūs runātu ar viņu? Ko teiktu? Vai lamātu un pārmestu? Vai aicinātu viņu piedot sev un atgādinātu par svarīgāko un par to, ka viņam ir pietiekoši daudz pozitīvu iezīmju, kas ļauj sasniegt uzstādītos mērķus? Vai jūs viņu iedvesmotu un atbalstītu? Un kura no šīm stratēģijām būtu palīdzošāka draugam? Tad kāpēc lai ar sevi runātu citādāk?

Prokrastinācija.

Prokrastinācijas skaidrošanai ir izveidotas neskaitāmas teorijas un tiek piedāvāti daudzi alternatīvi risinājumi. Šeit piedāvāju iepazīties ar Tim Urban tekstu, kurš ļoti vienkāršā, tēlainā valodā skaidro prokrastināciju. Savukārt, otrs teksts ir daudz filosofiskāks, bet arī interesants raksts: Why Do Anything? A Meditation on Procrastination.

Prokrastinācija kā mēģinājums izvairīties no ciešanām: Prokrastināciju var izprast arī šādi: Viens no galvenajiem iemesliem, kuru dēļ atliekam darbu izpildi, ir tas, ka vēlamies izvairīties no ciešanām, kas ir saistītas ar veicamo darbu. Interesants ir Budisma filosofijā balstītais komentārs un no tā izrietošais ieteikums: tā kā no ciešanām izvairīties nav iespējams principā, tad mūsu stratēģijas, kas ir vērstas uz nedarīšanu, lai izvairītos no ciešanām, tāpat ir principā neiespējamas. Tāpēc saprātīgāk ir iet tām pretī un pieņemt tās kā neizbēgamu eksistences sastāvdaļu. Vienlaikus, paradoksālā veidā, caur pieņemšanu tās mazinās.

Apzinātība un gribasspēks.

Par to, kā apzinātības prakse attīsta gribasspēku, esmu uzrakstījis atsevišķā rakstā: apzinātība un gribasspēks.

Avoti padziļinātai izpētei.

Grāmatas, kas ieteicamas gribasspēka tēmas padziļinātai izpētei:


Līguma nosacījumi smalkajā drukā

Visas idejas, kuras stāstīju gribasspēka kursā darbosies tikai tad, ja tās tiks darbinātas. Prakse ir galvenais. Ar zināšanām vien nepietiek. Prakse — tas nav nekas vairāk kā atkārtošana. Lai ieviestu jaunas lietas savā dzīvē, tās ir jāatkārto, jāatkārto, jāatkārto, līdz tās ieviešas. Lai likvidētu vecas, nevēlamas lietas, tās ir jāpamana, un to vietā jāliek kaut kas jauns, kas ir jāatkārto, jāatkārto, jāatkārto. Tā notiek iemācīšanās un tā varam mainīties.

Laimīgi!

Ansis J Stabingis.