LMT — apzinātība un stress


Apzinātība

No psihes darbības pamatiem līdz laimei.

Uzmanība (šī vārda vērīguma, ne piesardzības nozīmē) ir būtiskākais cilvēka resurss.
Tas, kam mēs pievēršam uzmanību, attīstās. Kam nepievēršam — tas nonīkst.
Ja pievēršam uzmanību darbam, tad darbu padarām labi. Darot darbu bez uzmanības, neuzmanīgi — pieļaujam kļūdas, kas maksā. Absolūtais vairums kļūdu veidojas no nepietiekoši pievērstas uzmanības.
Skolā skolotāji cīnās par skolēnu uzmanību. Darbā visi — klienti, priekšnieki, kolēģi vēlas, lai veicam savu darbu uzmanīgi.
Uzmanīgi klausoties sarunu biedru, mēs dzirdam visu — to, ko viņš vēlas teikt un ko vēlas noklusēt. Klausoties neuzmanīgi — pārpratumi ir garantēti.
Esot kopā ar citu cilvēku, bet nepievēršot viņam uzmanību — pievēršot uzmanību kam citam (telefonam, avīzei), cilvēks jūtas nelaimīgs.
Nepievēršot uzmanību sava ķermeņa signāliem mēs slimojam, traumējamies.
Uzņēmumi cīnās par savu klientu uzmanību. Veikalā preces stāv plauktā un ar savu iepakojumu brēc: “pievērs uzmanību man”.
Par cilvēku uzmanību cīnās politiķi, mūziķi, mākslinieki un sportisti.
Bez uzmanības atstāti mājdzīvnieki, augi, bērni, attiecības nonīkst.

Uzmanību prasa lektori no klausītājiem. Priekšnieki no padotajiem. Uzmanību prasa skolotāji no skolēniem. Diemžēl tikai prasa, jo mūsu izglītības sistēmā nav zināšanu par to, kā iemācīt uzmanību. Un tas nav pārmetums skolotājiem, jo viņi nevar iemācīt to, ko nezin paši, to, kas viņiem pašiem nav iemācīts.
Cilvēki, kas ir sapratuši uzmanības nozīmi, spēj izdarīt lielas lietas. Diemžēl ne vienmēr tas, ko viņi dara, atbilst mūsu interesēm. Ar mūsu uzmanību manipulē masu mediji, reklāma, garīdznieki, politiķi. Arī burvju mākslinieki — par laimi, vienlaikus paskaidrojot to, kā viņi to dara.

Par laimi, pēdējā laikā arī mūsu apkārtnē parādās aizvien lielāka apjausma par to, cik svarīga ir uzmanība, kā tā darbojas, un ka to var un vajag attīstīt.

Apzinātība

Metode uzmanības attīstīšanai ir apzinātība. Pēc vienas no definīcijām apzinātība ir uzmanības pievēršana tam, kas notiek tieši šeit un tieši šobrīd — ar nolūku, īpašā veidā un nevērtējot to.
Apzinātība atstāj iespaidu ne tikai uz uzmanību, bet profesionālajā, darba kontekstā uzlabojumi uzmanības jomā būs vislabāk pamanāmi. Apzinātība nozīmē arī spēju pateikt “es esmu”. Citem vārdiem sakot — būt šeit un tagad. Tā ir dabiska spēja, kas ir dota ikvienam. Apzinātība nozīmē dzīvot realitātē — tādā, kāda tā ir. Mans prāts, mana uzmanība ir turpat, kur ir mans ķermenis, tātad esmu klātesošs tajā, ko daru, tajā, kur esmu. Tas nozīmē, ka es ar savu gribu lieku savai uzmanībai pievērsties tieši šobrīd notiekošajam. Apzinātība vienlaikus ir gan stāvoklis, gan darbība, gan iemaņa, gan ļoti jaudīgs rīks, kas palīdz dzīvē. Var teikt, ka apzinātība ir prāta kvalitāte. Tikai — vairums cilvēku nav par to informēti. Mēs nezinām cik šī kvalitāte ir būtiska, kāpēc to attīstīt un kā to darīt.
Lielāko laika daļu mēs dzīvojam ne-apzināti. Darām vienu, bet domās esam kur citur. Visbiežāk — pārcilājam pagātnes notikumus vai raizējamies par nākotni. Var teikt, ka dzīvojam autopilotā. Tas dod zināmus ieguvumus, bet tāpat tas mūs ierobežo, jo autopilots ir darbināms tikai zināmām situācijām. Savukārt, mūsdienu pasaules viens no raksturojumiem ir nepārtraukta neparedzamība — līdz ar to notiekošās situācijas nav iepriekš zināmas, paredzamas un autopilots nav labākais rīks reaģēšanai.
Darbojoties autopilotā, mūsu uzmanība (prāts) ir pievērsts kaut kam citam — ne tam, ko mēs darām.

Kas notiek, ja ļaujam prātam klejot?

Sekas ir vērojamas vairākos līmeņos.
Pirmais: mēs esam mazāk efektīvi. Mēs velti tērējam savus resursus.
Pagātnē mēs vairs neko nevaram izdarīt, jo tā jau ir pagājusi. Nākotnē mēs nevaram izdarīt neko, jo tā vēl nav pienākusi. Atliek tikai tagadne. Bet, ja tagadnē esot un darot kaut ko, mēs ar savu prātu esam prom – citur – tad tas nozīmē, ka mēs vienkārši nedarbojamies labākajā iespējamajā veidā, efektīvākajā veidā. Mēs neizmantojam to resursu, kas mums ir pieejams — savu prātu, intelektu. Tāpēc nepamanām to, kas notiek, kļūdāmies – un kļūdas vēlāk nākas labot. Sanāk, ka man šodien ir jātērē laiks par kļūdām, kuras esmu pieļāvis, neesot apzināts pagātnē. Un nākotnes laiks būs jātērē, labojot tās kļūdas, kuras pieļauju šodien — manas šodienas neapzinātības dēļ. Tad labāk ir būt apzinātam.
Otrs: Mēs pieņemam sliktākus lēmumus. Iemesli, kādēļ mēs ļaujam savai uzmanībai aizklīst prom no tagadnes ir tas, ka pagātnes vai nākotnes notikumi emocionāli šķiet nozīmīgāki. Tās ir emocijas, kas nolaupa mūsu uzmanību no tagadnes. Savukārt, esot emocijās, tīri smadzeņu uzbūves un darbības dēļ, mēs neesam spējīgi adekvāti izvērtēt situāciju un pieņemam mazāk kvalitatīvus lēmumus.
Trešais: Kreņķi un raizes par pagātni un/vai nākotni izpaužas kā stress. Ilgstoši atrodoties stresa situācijā, sāk ciest arī mūsu fiziskā veselība. Par stresu runāts ir daudz, bet šeit gribu uzsvērt vienu lietu — stress rodas no tā, ka neesam pievērsuši uzmanību šim brīdim, bet gan raizējamies par to, kas vēl nav vai vairs nav.

Ko dod apzinātība?

Pētījumi — kuri Rietumos ir uzsākti 1960. tajos gados un kuru skaits šobrīd sniedzas jau daudzos tūkstošos — parāda, ka pat dažu nedēļu regulāra apzinātības praktizēšana dod pamanāmus uzlabojumus visdažādākajās dzīves jomās:
Fiziskā veselība
Uzlabota imūnsistēmas funkcionēšana. Īsāka un retāka slimošana — mazāki izdevumi par veselības aprūpi. Labāka spēja tikt galā ar sāpēm, tai skaitā hroniskām. Sirdsdarbības un asinsspiediena normalizēšana. Uzlabots miegs un gremošana. Samazināts liekais svars.
Psiholoģiskajā jomā
Palielinās noturība pret stresu un spēja ar to tikt galā. Uzlabotas lēmumu pieņemšanas spējas. Vairāk enerģijas. Labāka spēja fokusēties. Uzlabojas atmiņa un radošums. Mazinās trauksme un depresija. Iekšējs miers un nosvērtība.
Darbā
Paaugstinās darba ražīgums. Mazinās kavējumi. Labāka spēja tik galā ar stresu, pārslodzi. Uzlabotas vadības prasmes. Labākas attiecības ar kolēģiem. Paaugstinās apmierinātība ar darbu, mazinās vēlme to mainīt. Labākas laika plānošanas prasmes. Mazinās prokrastinācija.
Attiecībās
Emocionālās inteliģences pamats ir apzinātība, līdz ar to ir daudz uzlabojumu emocionālajā un attiecību sfērā: Mazāka aizkaitināmība. Lielāka pacietība un otra cilvēka pieņemšana. Labāka citu cilvēku emocionālo stāvokļu izpratne. Uzlabojas klausīšanās prasmes.
Iespējams, tas viss izklausās ļoti ambiciozi, un apzinātība izskatās pēc panacejas visiem dzīves gadījumiem, bet vēlreiz — visi augstāk minētie ir rietumu zinātnieku pētījumu apliecināti rezultāti. Un, zinot tos psihes mehānismus, kas darbojas apzinātības pamatā, šie secinājumi nešķiet pārsteidzoši, bet gan likumsakarīgi.

Uzmanības attīstīšana

Vienkāršākais veids, kā attīstīt savu uzmanību, ir pievērst tai uzmanību. Pievērst uzmanību uzmanībai. Jo viss, kam pievēršam uzmanību attīstās. Arī, ja tā ir mūsu uzmanība.
Citiem vārdiem sakot — lai kur mēs būtu, lai ko darītu, pievēršam uzmanību tam, kas ir šobrīd. Ja es sarunājos, tad pievēršu uzmanību sarunai. Ja rakstu e-pastu, tad tieši rakstītajam tekstam. Ja dzeru tēju, tad tējas garšai. Ja eju pastaigā, tad tieši iešanai vai arī tam, ko redzu. Un, ja uzmanība aizklīst prom, tad vienkārši atvedu uzmanību atpakaļ, tur, kur esmu. Šīs prakses nosaukums latviešu tradīcijā ir “Prātiņ, nāc mājā”.
Var teikt, ka tā ir apzinātības prakse. Apzinātību praktizēt — attīstīt uzmanību var arī ar citām metodēm, bet pat ievērojot šo vienkāršo instrukciju, drīz vien pamanīsiet (!) aizvien vairāk. Un tas būs apliecinājums tam, ka uzmanība attīstās.

Kā to darīt?

Ir divi ceļi: formālā apzinātības prakse un neformālā prakse. Vislabāk ir kombinēt abus.

Formālā prakse:

Atrast un veltīt tai īpašu laiku, vietu, telpu. (Līdzīgi kā ar sporta treniņiem).
Parūpēties, lai prakses laikā mani netraucētu citi — bērni, citi cilvēki, dzīvnieki, telefoni, trokšņi (arī TV un mūzika).
Nosēsties ērtā pozā — tādā, lai būtu iespējams sēdēt visu prakses laiku ar minimālām kustībām. Vēlamais — stabili sēžot uz krēsla (vai grīdas), taisna mugura, abas kājas uz zemes, rokas klēpī, acis pievērtas vai aizvērtas, mēle pie aukslējām, galva virs mugurkaula. Ķermenis ir atslābināts, bet ne sakņupis. Stalts, bet ne sasprindzis. Sajūtam savu ķermeni.
Vieglā un mierīgā veidā pievēršam uzmanību elpai.
Noturam to pie elpas. Vērojot. Neanalizējot, nekomentējot.
Gandrīz droši, drīz vien uzmanībai aizies kaut kur prom. Tas ir normāli. Tad, kad tas ir noticis, atgriežam uzmanību atpakaļ. Un, kad uzmanība aiziet prom nākošo reizi, mēs to atgriežam atpakaļ.
Šeit ir būtiska attieksme — mēs nebaramies, nedusmojamies uz sevi par to, ka uzmanība neturās pie mūsu izvēlētā mērķa — pie elpas. Tā vietā mēs esam laipni, bet neatlaidīgi. Ar labvēlīgu, laipnu, mīlošu labvēlību neatlaidīgi aicinām savu uzmanību atgriezties tur, kur vēlamies to turēt.
Ir vēlams jau sākotnēji uzlikt noteiktu laiku — piemēram, ar modinātāju telefonā. Sākotnēji 5-10-15 minūtes. Vēlāk laiku pamazām var palielināt. Cik ilgu laiku ņemt? Ja, atskanot zvana signālam ir sajūta, ka varētu pasēdēt vēl mazliet, tad laiks ir labs. Savukārt, ja zvans ir jāgaida ar mocībām, tad laiks ir pārāk ilgs un nākošreiz būtu jāuzliek īsāks laiks.
Ideālā gadījumā praktizēt vajadzētu 2x dienā. No rīta un vakarā. (Līdzīgi, kā tīrot zobus.) Bet, paralēli formālajai praksei ieteicams praktizēt arī neformāli. (Sportiskā analoģija būtu kāpšana pa kāpnēm lifta vietā vai braukšana ar divriteni auto vietā).

Neformālā prakse:

Lai kur būtu, lai ko darītu, pievērst uzmanību tam, kas ir šobrīd. Ja es sarunājos, tad pievēršu uzmanību sarunai. Ja rakstu e-pastu, tad tieši rakstītajam tekstam. Ja dzeru tēju, tad tējas garšai. Ja eju pastaigā, tad tieši iešanai vai arī tam, ko redzu. Un, ja domas aizklīst prom, tad daru to pašu kā formālās prakses gadījumā. Pamanīt, palaist, atslābt, uzsmaidīt, atgriezties un nākošo reizi atkārtot — laipni, labvēlīgi un, vienlaikus, netlaidīgi.

Palīgi praksē:

Iespējams, sākotnēji praksē var palīdzēt vadīti vingrinājumi — ar audio ieraksta palīdzību noklausīties 5-10 minūšu garu skaņas failu, kurā vadītājs vienkāŗši atgādina par to, uz ko un kā vērst uzmanību.

Šeit ir dažādi audio — ne tikai par elpas vērošanu, bet līdzīga rakstura — visi ar vienu mērķi — attīstīt apzinātību un nomierināt prātu.

Turpinājumā — attīstot savu apzinātību ir iespējams panākt uzlabojumus visdažādākajās dzīves jomās. Ne tikai stresa pārvaldībā un prevencijā, bet arī visplašākajā dzīves kvalitātes uzlabošanā — attiecībās, veselībā, lēmumu pieņemšanā, problēmu risināšanā, iekšējā miera uzturēšanā un — galvenais — laimes sasniegšanā. Lai šis seminārs notiktu, dodiet ziņu par savu vēlmi Ilzei Ratfelderei.

Potenciālais nodarbību un tēmu saraksts:

1. Ievads kursā, apzinātības pamati
Kā īsti strādā mūsu apziņa, uzmanība, domāšana? Cik lielā mērā varam to ietekmēt? Vai mēs paši esam sava prāta pavēlnieki vai arī tas valda pār mums? 
Pamata tehnikas, sākotnējie vingrinājumi prāta nomierināšanā un pārvaldīšanā.

2. Attieksme

Pieredze ir nevis tas, kas ar mums ir noticis, bet gan tas, kā attiecamies pret to, kas ar mums ir noticis. Vai — kā rakstīja psihoterapeits Viktors Frankls — mūsu attieksme pret situāciju, kurā esam, ir pēdējā brīvība, kuru neviens mums nevar atņemt. Kā mēs izmantojam šo brīvību? Vai apzināmies un lietojam to?
Nodarbībā par psiholoģiskajiem mehānismiem, kuri ir attieksmju pamatā. Pārrunāsim to, kā veidojam attieksmes un kā tās ir iespējams mainīt — un kā tas maina mūsu dzīves.

3. Emocijas. Pozitīvās un arī negatīvās

Dusmas un naids. Bailes. Izmisums. Vientulība. Depresija. Zems pašvērtējums. Sevis noniecināšana. Ciešanas. Droši vien visi esam saskārušies ar šīm vai līdzīgām emocijām kādā savas dzīves posmā. Mūsu emocionālais stāvoklis ietekmē mūsu ikdienā veicamos pienākumus. Vadītāja emocijas ietekmē padotos. Darbinieku emocijas ietekmē klientus. Tāpēc ir būtiska emocionālā inteliģence — spēja pazīt un tikt galā ar savām emocijām.
Kādas ir metodes, kuras piedāvā apzinātība? Un ko par to visu saka zinātnes pētījumi?

4. Apzinātība attiecībās

Mēs nedzīvojam vieni paši. Nepārtraukti esam attiecībās ar citiem cilvēkiem — kolēģiem, klientiem, vecākiem, bērniem, dzīvesbiedriem, kaimiņiem, cilvēkiem uz ielas. Viņi, protams, iespaido mūs. Kā dzīvot ar šo, kā apzināties sevi attiecībās? Kā apzinātība var palīdzēt tajās attiecībās, kuras mums ir?

5. Gribasspēks un pašdisciplīna

Mēs visi esam pieredzējuši to, ka nespējam paši pildīt savus pieņemtos lēmumus. Kas tam ir par iemeslu? Mūsu smadzenēs ir divas struktūras, kas uz jautājumu “ko es vēlos” sniedz dažādas atbildes. Tas ir tikai viens no iemesliem, kāpēc mums nākas izvēlēties, bet tas dažādas vēlmes rada situāciju, kurā mums ir jālieto gribasspēks. 
Metodes, gribasspēku attīstīšanai, gan atsakoties no nevēlamām lietām, gan ieviešot vēlamās.

6. Stress

Stress ir kļuvis par šī laikmeta galveno iezīmi. Stresu veido šķietami viss — nauda, darbs, attiecības, bērni — pati dzīve. Protams, mēs katrs tā vai citādi cenšamies tikt galā ar stresu, bet ir iespējams izdarīt ko vairāk. Ne tikai “tikt galā”, bet samazināt to, pat situācijā, kurā mēs ārējos apstākļus ietekmēt nevaram.

7. Laime kā prasme

Vai laime ir likteņa dāvana? Vai laimīgi varam būt tikai tad, ja mums paveicas? Vai — es varētu būt laimīgs, ja vien… Varbūt laime ir ilga un grūta darba rezultāts? Un, ja tā — vai laime ir pieejama visiem? Tiešām visiem?
Mūsdienu neirozinātnes pētījumi aizvien vairāk apliecina to, ka laimi ir iespējams apgūt — jo tā ir prasme, iemaņa. Tie balstās gan smadzeņu uzbūves īpatnībās, gan tajā, ko un kā domājam — par laimi, par sevi, par situāciju. Domāšanu var mainīt. Tā ir prasme. Apgūstama prasme.

8. Mentālā un emocionālā higiēna. Apzinātība ikdienā.

Mēs ikviens zinām, ka ir jāievēro higiēna, lai neslimotu — ir jākopj ķermenis, jāmazgājas, jātīra zobi. Jāskatās, ko ēdam. Jākustas. Jāattīrās. Bet kā ir ar prātu? 
Arī te ir jāievēro higiēna. Prāta higiēna. Ja to ievērosim (daudzi to dara dabīgi), tad dzīvosim ilgi un laimīgi.

Uz tikšanos un — laimīgi!

Ansis J Stabingis

Ir ko teikt? Saki: